La prévention à la chute chez la personne âgée passe automatiquement par une prise de conscience de ses capacités, et ainsi passer par la case : exercices physiques mais attention ….

Ce n’est pas du sport

Toutes les fonctions vont travailler

Cardiaque : diminuer le rythme cardiaque au repos, permettre une meilleure action de la pompe cardiaque en cas de besoin, diminue le risque d’infarctus, diminution de l’athérosclérose

Respiratoire : Permettre un drainage, une meilleure oxygénation (cerveau, les différents membres), diminution de la fatigue dans les simples AVQ

Diminution des troubles métabolique : diminution de la glycémie

Thaichi

Exercices assouplissements

Chaque exercice devrait en principe être pratiqué dix fois, mais arrivez progressivement à cette performance.

• Balancement des bras: pour travailler la musculature des épaules et de la poitrine. Tenez-vous debout, pieds écartés, ou assis sur une chaise ou un tabouret, bras pendants le long du corps. Elevez les bras en avant et poursuivez un mouvement circulaire vers le haut puis vers l’arrière jusqu’à ce que vos bras retrouvent leur position initiale. Répéter l’exercice.

• Fléchissement latéral: pour améliorer la flexibilité de votre dos. Se fait debout, pieds écartés, ou assis sur une chaise, mains sur les hanches. Maintenant, laissez-vous basculer lentement vers la gauche puis reprenez la position initiale. Répéter le mouvement vers la droite.

• Fléchissement des hanches et des genoux: pour mobiliser les hanches et les genoux (ne faites pas cet exercice si vous manquez d’équilibre). Tenez-vous à quelque distance d’une chaise solide, d’un lavabo ou d’un plan de travail fixe, en prenant légèrement appui sur le dossier. Montez le genou gauche et pliez le buste dans sa direction, puis abaissez le genou et redressez-vous. Répéter l’opération avec le genou droit. Ces mouvements doivent être faits lentement et en douceur.

• Tours de tête, de bras et du tronc: pour vous aider à vous tourner facilement. Tenez-vous debout pieds écartés ou assis, et étendez vos bras devant vous à hauteur d’épaule. Sans bouger la partie inférieure du corps, tournez la tête, les bras et le tronc vers la gauche, en pliant le coude de votre bras droit tout en tournant. Revenez à la position initiale. Répéter le même mouvement vers la droite.

Exercices tonifiants et bons pour le cœur et les poumons

Ces exercices demandent plus d’effort que les exercices d’assouplissement que nous venons de décrire. Au début, veillez à ne pas forcer la dose, quatre à six répétitions sont peut-être suffisantes. Puis, à mesure que votre tonus augmente, arrivez progressivement à vingt ou trente fois. Si vous êtes en bonne santé et ne suivez pas de traitement médical, il existe une manière sûre de contrôler votre effort : prenez votre pouls au poignet ou à la gorge, de n’importe quel côté de la trachée.

Comptez le nombre de pulsations pendant quinze secondes, puis multipliez par quatre pour obtenir le rythme par minute. A cinquante ans, en début de pratique, votre rythme cardiaque ne devrait pas dépasser 100 pulsations/minute. Une fois la forme rétablie, la norme maximum à ne pas dépasser est d’environ 140 p/m de 50 à 60 ans, puis 130 p/m, entre 60 et 70 ans. Après 70 ans, votre pulsation ne devrait pas dépasser 90 p/m au début, puis 110 à 120 quand vous êtes en forme. Si votre pouls bat trop vite quand vous pratiquez, arrêtez-vous et reposez-vous jusqu’à ce qu’il ralentisse.

Exercices tonifiants divers

• Tractions: pour fortifier la poitrine, les bras et les épaules. Debout, bras étendus devant vous, mains contre un mur. Montez sur la pointe des pieds, puis pliez les bras jusqu’à ce que votre poitrine touche le mur. Tendez les bras pour revenir à la position initiale. Une fois capable de répéter cet exercice vingt ou trente fois sans être incommodé(e), vous pouvez le remplacer par une version plus difficile. Au lieu de faire les tractions en vous appuyant contre un mur, utilisez une table. Une fois ce résultat obtenu, vous pouvez commencer à exercer ces tractions au sol.
• Abdominaux: pour aplatir le ventre et renforcer vos muscles abdominaux. Asseyez-vous au bord d’un fauteuil, jambes étendues, talons posés au sol. Penchez-vous en arrière en vous tenant aux accoudoirs pour vous aider. Puis pliez le genou gauche et montez la cuisse en direction de votre poitrine. Redescendez jusqu’à la position initiale. Répéter l’exercice avec la jambe gauche. Une fois capable de répéter cet exercice vingt ou trente fois sans être incommodé(e), vous pouvez le remplacer par une version plus avancée. Au lieu d’élever vos jambes l’une après l’autre, faites-le en même temps.

Prévention à la chute

L’évaluation doit porter prioritairement sur :

– les troubles de l’équilibre et de la marche,

– les médicaments, 

– les dangers du domicile,

– les pathologies chroniques ou aiguës

De façon moins prioritaire, elle portera également sur :

– la prise de risque,

– la peur de chuter

Tests à réaliser par kiné : tinetti, get up and go test

Chez les jeunes, les chutes sont rares et souvent sans gravité. Par contre, les personnes âgées tombent plus fréquemment et vivent des traumatismes tant physiques que psychologiques.

Exercices équilibres

94% de plus de 65 ans

97% des fractures du col du fémur suite à une chute

Il faut en parler

Parlez-en avec votre médecin et votre entourage pour mieux en comprendre les causes.

Anticiper la chute

Cela vous permettra de prendre des précautions pour éviter un nouvel incident.

Votre indépendance est précieuse

Après une chute, vous pourriez être tenté de diminuer vos déplacements par prudence. C’est au contraire en poursuivant vos activités et en les adaptant que vous avez les meilleures chances de maintenir votre qualité de vie.

Évoluer avec les années

En vieillissant, on devient plus fragile et sensible aux imprévus. Une grippe ou un obstacle dans le couloir peuvent faire basculer le quotidien. Évoluer avec les années, c’est adapter ses activités à ses capacités, et aménager son intérieur afin de le rendre plus sûr et plus pratique.

Plusieurs mots clés 

Aménagement domicile

Main courante

Bon sol

Eviter tapis

Appui meubles

Adapter les ouvertures des fenêtres : forces

Ergo

Entretien physique

Lien interessant : https://kinedoc.org/work/kinedoc/6da63ef7-1055-4c75-a3c6-d429bad03b99.pdf